Cómo reducir la ansiedad antes de dormir: técnicas simples que funcionan en menos de cinco minutos

Es una de las causas más frecuentes de insomnio y del descanso poco reparador, incluso en quienes no presentan trastornos de ansiedad diagnosticados.

Conciliar el sueño no siempre es sencillo. Para muchas personas, el momento de acostarse se transforma en una seguidilla de pensamientos, preocupaciones y tensión corporal que impiden relajarse.

Según explican especialistas en salud mental y sueño, este fenómeno suele estar relacionado con el aumento de la activación mental al final del día, la exposición a pantallas y la falta de rutinas de relajación previas al descanso. Sin embargo, la buena noticia es que existen técnicas breves, simples y respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a reducir la ansiedad antes de dormir en apenas unos minutos.

Respiración y cuerpo: bajar revoluciones en pocos minutos

Un artículo de la American Psychological Association señala que las técnica

s de respiración lenta y controlada son una de las herramientas más eficaces para disminuir la activación del sistema nervioso antes de dormir. La respiración profunda estimula el sistema parasimpático, responsable de inducir estados de calma.

Entre las más recomendadas se encuentran:

• Respirar profundamente por la nariz durante cuatro segundos.
• Retener el aire durante dos a cuatro segundos.
• Exhalar lentamente por la boca durante seis u ocho segundos.

Realizar este ejercicio durante cinco minutos ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, relajar los músculos y reducir la sensación de ansiedad. A esto se puede sumar un breve escaneo corporal, prestando atención consciente a cada parte del cuerpo y soltando la tensión acumulada.

Apagar la mente: técnicas breves para frenar los pensamientos

De acuerdo con un informe de la Sleep Foundation, uno de los mayores obstáculos para dormir bien es la rumiación mental: pensamientos repetitivos sobre el día, preocupaciones o tareas pendientes. Para contrarrestarlo, se recomiendan estrategias de “anclaje” que desvíen la atención de esas ideas.

Algunas técnicas efectivas incluyen:

• Visualizar una escena tranquila y detallarla mentalmente.
• Contar respiraciones o repetir una palabra calmante.
• Escribir en papel las preocupaciones antes de acostarse para “sacarlas” de la mente.

Estos recursos, aplicados durante unos minutos, ayudan a cortar el círculo de ansiedad y facilitan la transición hacia el sueño.

Rutinas cortas que mejoran el descanso

La evidencia científica coincide en que la constancia es clave. Según artículos publicados por la Sleep Foundation, incorporar rutinas breves de relajación antes de dormir mejora la calidad del sueño a mediano plazo, incluso si duran solo cinco minutos.

Algunos hábitos recomendados son:

• Atenuar las luces una hora antes de acostarse.
• Evitar el uso del celular en la cama.
• Realizar estiramientos suaves o movimientos lentos.

Cuando estas prácticas se sostienen en el tiempo, el cuerpo aprende a asociarlas con el descanso, reduciendo la ansiedad nocturna y favoreciendo un sueño más profundo y reparador.

Extraído de: TN